Périnée et ventre plat : mon protocole [séance en vidéo]

Je vous présente un petit protocole pour travailler votre périnée et votre transverse, et aller vers un ventre plat. Une séquence courte, à faire au calme, au sol, avec un simple tapis, et que vous pouvez faire tous les jours. Elle va vous faire le plus grand bien.

Le transverse, le muscle du ventre plat

Le transverse est le muscle le plus profond de l’abdomen. C’est lui qui gaine votre taille et tire votre nombril vers l’arrière. L’objectif de ce protocole : prendre conscience de votre périnée et aller chercher la contraction du transverse.

Le protocole de base

Allongée sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol, une main sur le ventre pour mieux ressentir les choses :

• Inspirez en gonflant le ventre.
• Verrouillez le périnée, complètement.
• Expirez très lentement, en laissant passer un petit filet d’air par la bouche, et rentrez le ventre au maximum pendant toute l’expiration, périnée toujours verrouillé.

Allez jusqu’au bout de l’expiration : à la fin, votre ventre doit avoir complètement disparu, creusé au maximum. Si vous soufflez trop vite, vous n’aurez pas le temps de creuser le ventre. On le fait quatre fois, chacune à son rythme.

Variante n°1 : la pression sur le genou

Même protocole, mais une jambe levée, genou plié, la main posée sur l’extérieur du genou. Pendant l’expiration, on ajoute une forte pression de la main contre le genou. On mobilise ainsi le transverse différemment, et les obliques, sans oublier le périnée. Un travail très complet. De chaque côté.

Variante n°2 : l’autre jambe tendue

Même chose, mais avec l’autre jambe tendue au sol. On crée encore plus d’allongement au niveau du ventre. Attention à bien garder le périnée verrouillé pendant toute l’expiration. De chaque côté également.

Pour vous relever, passez toujours par le côté et poussez le sol avec les mains, plutôt que de vous relever dans l’axe.

La clé : répéter

La première fois, c’est normal d’avoir du mal à se coordonner, à garder le périnée verrouillé, à expirer lentement tout en rentrant le ventre. Moi-même, j’ai mis longtemps à bien ressentir les choses. L’intérêt de ce protocole, c’est de le refaire encore et encore. Plus vous le maîtriserez, plus vous ressentirez votre transverse. Faites-le tous les jours si nécessaire, puis une fois par semaine quand vous êtes au top.

Ce protocole est particulièrement important si vous avez eu un bébé : il resserre le ventre. Il est aussi précieux si vous vous êtes entraînée de manière très athlétique. Après un accouchement, commencez toujours par la rééducation périnéale prescrite, avec une sage-femme ou un kinésithérapeute, et demandez leur avis avant de reprendre.

Le travail du périnée et du transverse est au cœur du Pilates et du Reformer, deux pratiques idéales pour un ventre plat et tonique.

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Vos questions sur le périnée et le ventre plat

Quel est le lien entre périnée et ventre plat ?

Le périnée et le transverse travaillent ensemble. Verrouiller le périnée en rentrant le ventre renforce le transverse, le muscle qui gaine la taille.

Combien de fois faire ce protocole ?

Tous les jours au début si nécessaire, puis une fois par semaine en entretien, une fois que vous le maîtrisez.

Peut-on le faire après un accouchement ?

Seulement après la rééducation périnéale prescrite et avec l’accord de votre sage-femme ou de votre kinésithérapeute.