Perdre du gras : 3 clés qui marchent à tous les coups

Perdre le gras qui vous fatigue, au niveau du ventre, des hanches ou des fesses, celui que vous n’avez plus envie de voir dans la glace : c’est possible. Entre toutes les informations qui circulent, on ne sait plus quoi penser ni qui écouter, et au final on ne fait rien. Or quand on n’est pas dans l’action, on n’a pas de résultats. Alors je vais être très clair : pour perdre du gras à tous les coups, vous avez trois options. Retenez-les, et oubliez le reste.

Clé n°1 : les efforts intenses fractionnés

Un effort intense, c’est simplement un effort qui vous fatigue, qui vous fait battre le cœur. Répéter ces efforts de haute intensité, c’est ce qu’on appelle les efforts intenses fractionnés : c’est le type d’effort le plus efficace pour brûler du gras.

Pourquoi ? Parce qu’en demandant cette intensité à votre corps, vous boostez votre métabolisme. Pour produire l’effort, votre corps brûle énormément de calories, et il continue à en brûler jusqu’à 48 heures après l’effort. C’est ce qui rend ce type d’entraînement si intéressant.

Concrètement, ce sont des burpees, des squats sautés, des mouvements d’abdos intenses : c’est le principe du cours de HIIT que j’ai créé au club. La musculation est aussi une forme d’effort intense fractionné. Ce qu’il faut comprendre, c’est que c’est l’intensité de votre effort qui fera fondre le gras.

Clé n°2 : les efforts longs

Si vous n’aimez pas ou ne voulez pas faire d’efforts intenses, deuxième possibilité : les efforts très longs. Un effort long est forcément moins intense (on ne peut pas faire du HIIT pendant une heure). Au bout d’un moment, entre 35 et 45 minutes selon chacun, disons au-delà de 40 minutes, votre corps commence à brûler du gras.

Le problème de cette option, pardonnez-moi l’expression, c’est que c’est long, contraignant, voire un peu pénible pour certains : une heure de marche, une heure de course… L’avantage des efforts fractionnés, c’est qu’une séance dure 20 à 30 minutes.

Peut-on perdre du gras à un endroit précis ?

Une parenthèse importante, car on me pose souvent la question : malheureusement, on ne peut pas cibler une zone pour brûler du gras. On peut obliger son corps à brûler du gras, mais pas lui imposer où aller le chercher. Prenez les cyclistes : ils ne travaillent que le bas du corps, et pourtant ils sont rarement gras au niveau des bras. (À lire aussi : les abdos font-ils perdre du ventre ?)

Et si vous n’aimez ni l’un ni l’autre ?

Je sais que certaines personnes ont du mal avec les efforts très intenses comme avec les efforts longs. J’ai donc créé au club un concept d’entraînement sur les machines qui mélange les deux : des efforts intenses fractionnés en musculation, puis 20 minutes de cardio pour finir. On combine les deux premières clés, avec d’excellents résultats.

Clé n°3 : le déficit calorique

La troisième clé est diététique : mettre en place un déficit calorique. Cela veut dire que sur votre journée, vous dépensez un peu plus de calories que vous n’en absorbez.

Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, mettez-vous au sport sans manger plus : vous augmentez votre dépense et vous créez le déficit. Les jours sans sport, mangez un peu moins. Peu importe dans quel sens vous créez le déficit : les calories absorbées doivent être légèrement inférieures à celles que vous brûlez grâce au sport et à votre vie quotidienne. Si vous respectez ce déficit, vous perdrez du gras.

Faut-il appliquer les 3 clés en même temps ?

La réponse est claire : une seule suffit. Si vous faites des efforts intenses fractionnés chaque semaine, vous perdrez du gras. Si vous faites des efforts longs chaque semaine, aussi. Si vous êtes en déficit calorique, aussi.

Mais ce que je recommande, c’est d’en appliquer au moins deux sur trois : là, vous êtes sûr d’avoir des résultats. Et si vous voulez perdre du gras à 100 %, que dis-je, à 200 %, faites les trois :

• un cours de HIIT ou des efforts intenses fractionnés ;
• un peu d’efforts longs en complément, ou notre programme en salle qui combine les deux ;
• et en parallèle, un petit déficit calorique.

Vous ne me croyez pas ? Mettez ces conseils en marche, et vous verrez que ça fonctionne.

Passez à l’action

J’ai essayé d’être concis sur un sujet qui mériterait trois heures de podcast : fractionné, comme les efforts que je vous recommande. Maintenant, ne vous contentez pas de savoir. La théorie, c’est bien ; l’action, c’est mieux. Si vous voulez changer votre esthétique, votre forme et votre santé, il faut agir, dès maintenant.

Si vous voulez être accompagné, nos coachs mettent ces trois clés en place avec vous, et notre programme Leaf Reset vous guide sur la partie alimentation. Pour aller plus loin : running ou musculation, lequel fait le plus maigrir ? et 5 idées reçues qui empêchent de maigrir.

Vos questions sur la perte de gras

Quel est le meilleur sport pour perdre du gras ?

Les efforts intenses fractionnés (HIIT, musculation) sont les plus efficaces et les plus rapides. Les efforts longs, au-delà de 40 minutes, fonctionnent aussi.

Peut-on perdre du gras uniquement sur le ventre ?

Non, on ne peut pas cibler une zone. Le corps puise dans ses réserves de manière globale.

Peut-on perdre du gras sans faire de sport ?

Oui, grâce au déficit calorique. Mais en combinant alimentation et entraînement, les résultats sont bien plus sûrs.