Tenir une diète : 4 clés pour une auto-discipline solide

Comment trouver la discipline pour tenir une diète ? C’est la question que j’entends chaque semaine dans mes rendez-vous de suivi nutrition. Vous vous êtes fixé des objectifs, vous avez envie de faire des efforts, mais vous avez du mal à tenir. Vous n’êtes pas seul dans cette difficulté : on a tous ce problème.

Ce sujet me touche aussi personnellement. Je fais des pertes de poids depuis l’âge de 15 ans, à travers le karaté et ses catégories de poids : toute ma vie, j’ai couru après le poids. Et figurez-vous que ça devient de plus en plus difficile. Cette saison, pour ma compétition, j’ai eu énormément de mal à perdre du poids et à tenir ma diète. À 25 ans, j’étais obsédé par la meilleure méthode pour prendre du muscle ; aujourd’hui, c’est cet aspect mental de l’alimentation qui m’intéresse.

Trois citations pour commencer

La première, je ne l’aime pas trop : c’est celle du développement personnel à l’américaine, qui dit en gros « faites ce que vous détestez faire comme si vous aimiez le faire ». Cette tyrannie de la discipline vue comme un effort brut et un dépassement de soi, je pense qu’on peut faire mieux.

La deuxième me parle beaucoup plus, et elle est souvent attribuée à Abraham Lincoln : « La discipline consiste à choisir entre ce que vous voulez maintenant et ce que vous voulez le plus. » La troisième, d’un auteur américain : « La discipline est rarement agréable, mais toujours rentable. » Gardez-les en tête : vous les verrez peut-être différemment à la fin de cet article.

La question est simple : est-ce qu’on fait comme beaucoup de gens, qui abandonnent et mangent de manière pulsionnelle, ou est-ce qu’on fait partie des 10 %, voire 5 %, qui trouvent des compromis et s’en sortent ? Je vous propose d’être de ceux qui sont aux commandes. Je fonctionne toujours par concepts imagés : en voici quatre.

Concept n°1 : ne pas se tromper de combat

Imaginez votre semaine alimentaire : 4 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner), 7 jours par semaine, soit 28 repas. Parmi eux, les repas habituellement consacrés aux excès : vendredi soir, samedi midi, samedi soir, dimanche midi. Quelqu’un qui fait ces 4 excès par semaine vit bien, a une bonne vie sociale, se fait plaisir. Ce n’est pas un fêtard invétéré.

Quand les gens démarrent une diète, que font-ils ? Ils se disent : « je vais limiter mes excès ». Ils s’attaquent à ces 4 repas. C’est une erreur absolue. Ce combat-là est très peu rentable, parce qu’il ne représente que quelques repas sur la semaine, et il vous rend malheureux, parce que vous vous privez de vos moments de joie.

Votre vrai combat, c’est tout le reste : votre quotidien, soit 80 à 90 % de votre vie alimentaire. Laissez tranquilles vos repas de vie sociale, n’y touchez pas, et concentrez-vous sur le quotidien. Ce n’est pas parce qu’on fait trois ou quatre excès par semaine qu’on ne peut pas maigrir.

J’en parlais avec une membre qui me disait : « Je n’y arriverai jamais, le vendredi j’ai mes amis, le samedi je suis invitée, le dimanche je vois ma belle-famille, il faut peut-être que je voie moins mes amis… » Elle s’était trompée de combat. Quand je lui ai montré ce schéma, elle a eu une révélation.

Je l’ai moi-même vécu en préparant ma compétition de février. Avec seulement 5 semaines, j’avais commencé par supprimer mes sorties et mes repas de gala du week-end, et ça ne suffisait pas. C’est quand je me suis concentré sur les détails du quotidien, mon petit-déjeuner, mon goûter, ma collation, que j’ai réussi à perdre du poids. Même moi, je suis attiré par cette erreur que font 90 % des gens.

Concept n°2 : transformer ses excès en récompenses

Une amie me racontait les difficultés de son ado à l’école. Les punitions ne fonctionnaient pas. Ils ont mis en place un système de points : bonnes notes et semaines sans mot dans le carnet donnaient droit, à la fin du mois, à des cadeaux ou des sorties. Résultat : le gamin a explosé. Le système de récompense, ça marche, avec les ados comme avec tout le monde.

Et si vos repas d’excès devenaient des récompenses ? Ça changerait tout. Si vous avez tenu votre quotidien, vous arrivez au week-end avec un crédit : vous avez fait des efforts, vous avez mérité ce moment. Avant, un excès s’accompagnait de culpabilité, le fameux lendemain où l’on se dit « ce n’est pas comme ça que je vais y arriver ». Mais on n’a jamais honte de consommer une récompense. On ne culpabilise jamais de monter sur le podium quand on s’est battu pour ça.

Moi, j’ai une grande rigueur sur mon quotidien. Alors oui, il m’arrive le dimanche soir de commander une pizza et de finir par un dessert au chocolat. Celui qui me voit ce soir-là ne comprend pas, parce que les gens n’ont que la vision des excès, pas celle du quotidien. N’attendez pas des autres qu’ils comprennent : faites-le pour vous.

Dernière chose : quand on mange des aliments plaisir, on sécrète de la dopamine, l’hormone de la récompense. En faisant de vos excès des récompenses, vous mettez en phase la psychologie et la physiologie de la récompense. Quand on s’offre des « récompenses » injustifiées tous les jours, comme les ados qui cherchent la dopamine dix heures par jour dans leurs notifications, c’est le chaos dans le cerveau. Remettre la récompense à sa place, ça vaut de l’or. (À lire aussi : sortir de la gratification immédiate.)

Concept n°3 : aimer son bonheur plus que ses plaisirs

Une membre, qui obtenait de super résultats, m’a demandé : « Une fois mon objectif atteint, comment garder la motivation ? As-tu une technique ? » Ma réponse l’a surprise : il n’y a pas de technique. Son problème n’était pas un problème de motivation, mais un problème existentiel.

Je pense que les gens, et je me mets dedans, aiment davantage les petits plaisirs du quotidien que leur vrai bonheur. Notre niveau de bonheur augmente quand on est en bonne santé, quand notre énergie est haute, quand notre estime de soi est positive, quand le regard des autres n’est plus un problème. Personne ne le nie. Et pourtant, on préfère le plaisir immédiat, instinctif, rapide.

Si l’on aime plus manger des chips ou du Nutella que d’être heureux, ce n’est pas un problème de motivation. Il faut aimer son bonheur plus que ses plaisirs, être accro à l’épanouissement. Le bonheur ne dépend évidemment pas que de l’alimentation, mais quand on se sent bien dans son corps, en bonne santé, avec une belle énergie, on est dans un état de bonheur. Je peux vous l’affirmer : j’ai perdu ma santé en 2011. Je ne suis ni psychologue ni psychiatre, je n’ai pas de levier magique pour vous faire aimer être heureux. Mais posez-vous la question : avez-vous vraiment envie de ce bonheur ?

Concept n°4 : ne pas rendre son adversaire plus fort

Un jour, j’ai perdu un combat de karaté. Mon coach m’a dit : « Tu as perdu parce que tu as rendu ton adversaire plus fort qu’il ne l’était. » Inconsciemment, j’avais adopté une attitude qui le mettait à l’aise et au maximum de ses possibilités. Un réflexe d’autosabotage.

En alimentation aussi, on s’autosabote souvent. Votre adversaire, c’est le manque d’auto-discipline. Rendez-le faible :

• Faites du sport, beaucoup de sport : il vous valorise et vous fait sécréter un maximum d’hormones. C’est la clé n°1. Ne pas en faire, c’est se tirer une balle dans le pied.
• Soyez organisé.
• Sachez dire non : c’est l’un des moyens les plus importants d’affaiblir votre adversaire.
• Obtenez le soutien des autres : votre conjoint doit être au courant de ce que vous faites et vous aider.
• Faites-vous du bien : autorisez-vous des moments de détente et de bien-être.

En résumé

1. Ne vous trompez pas de combat : votre combat, c’est le quotidien, pas les excès du week-end.
2. Transformez vos excès en récompenses, comme un ado de 12 ans qui a besoin de sa carotte : c’est humble, mais ça marche.
3. Aimez davantage le fait d’être heureux que les plaisirs du quotidien.
4. Ne rendez pas votre adversaire fort : sport, organisation, savoir dire non, soutien du conjoint, se faire du bien.

Mis en place, ces quatre concepts vous donneront une auto-discipline beaucoup plus fluide, naturelle et performante. Si vous voulez être accompagné, c’est exactement le travail que nous faisons ensemble dans Leaf Reset, notre coaching nutrition : un plan alimentaire, un suivi et une formation pour comprendre les leviers de votre alimentation et stabiliser votre poids. À lire aussi : gérer sa faim pour maigrir.

Vos questions sur l’auto-discipline

Comment tenir une diète sur la durée ?

En se concentrant sur le quotidien plutôt que sur les excès du week-end, et en transformant ces moments de plaisir en récompenses méritées.

Faut-il supprimer les sorties et les repas entre amis pour maigrir ?

Non. Quelques repas plaisir par semaine ne vous empêchent pas de maigrir si votre quotidien est maîtrisé.

Comment ne plus culpabiliser après un écart ?

En considérant ce repas comme une récompense méritée par vos efforts du quotidien, et non comme un excès.